English
هضم خوب از انتخاب های ساده شروع میشود، بسیاری از افراد بعد از غذا خوردن احساس سنگینی، نفخ، خواب آلودگی، آروغ، ترش کردن یا پر بودن بیش از حد معده را تجربه میکنند و معمولا تصور میکنند این حالت ها کاملا طبیعی هستند، در حالی که در بسیاری از مواقع بدن با همین نشانه های ساده به ما میگوید که نوع غذا خوردن، حجم وعده، سرعت غذا خوردن یا حتی انتخاب نوشیدنی و خوراکی بعد از غذا نیاز به اصلاح دارد، غذا فقط نباید سیرمان کند، وقتی غذا وارد بدن میشود، دستگاه گوارش باید آن را به آرامیتجزیه کند، مواد مفیدش را جذب کند و بخش های غیر ضروری را از بدن خارج کند، اما اگر غذا خیلی سنگین باشد، اگر خیلی سریع خورده شود، اگر همراه آن نوشیدنی گازدار یا چربی زیاد مصرف شود، یا اگر بعد از غذا بلافاصله دراز بکشیم، همین روند طبیعی میتواند کند، سخت و آزار دهنده شود.
گاهی چند تغییر کوچک مثل آرام تر غذا خوردن، خوب جویدن لقمه ها، انتخاب سبزیجات پخته در کنار غذا، نوشیدن دمنوش مناسب بعد از غذا، پیاده روی سبک، کم کردن وعده های خیلی چرب و استفاده درست از میوه هایی مانند کیوی یا آلو میتواند تفاوت زیادی در احساس بدن بعد از غذا ایجاد کند و باعث شود معده سبک تر، شکم آرام تر و انرژی بدن متعادل تر باشد.
هر معده ای واکنش خودش را دارد، خوراکی هایی که برای یک نفر باعث آرامش معده میشوند، ممکن است برای فرد دیگر نفخ، ترش کردن یا سوزش معده ایجاد کنند، به همین دلیل مهم است که به جای پیروی کورکورانه از توصیه های عمومی، بدن خودمان را بهتر بشناسیم و ببینیم بعد از مصرف چه غذاها، نوشیدنی ها یا دمنوش هایی احساس بهتری داریم و کدام خوراکی ها نشانه های گوارشی ما را بیشتر میکنند.
وقتی دستگاه گوارش با غذا خوردن ما هماهنگ نباشد، نشانه هایی ایجاد میشود که بهتر است به آنها بی توجه نباشیم، زیرا همین نشانه های ساده میتوانند راهنمای خوبی باشند تا متوجه شویم کدام عادت ها یا خوراکی ها برای بدن ما مناسب نیستند.
بعضی خوراکی ها وقتی به اندازه و درست همراه غذا مصرف شوند، میتوانند به سبک تر شدن وعده، بهتر شدن عملکرد روده و کاهش احساس سنگینی کمک کنند، اما نکته مهم این است که مقدار مصرف باید متعادل باشد و هر فرد باید واکنش بدن خودش را در نظر بگیرد.
بعد از غذا باید سبک رفتار کرد، خیلی ها بلافاصله بعد از غذا سراغ چای پررنگ، شیرینی، نوشابه، دسر سنگین یا خواب میروند، در حالی که دستگاه گوارش بعد از غذا به زمان، آرامش و انتخاب های ملایم نیاز دارد تا بتواند کار خود را بهتر انجام دهد.
دمنوش باید ملایم باشد، بعضی افراد تصور میکنند هر چه دمنوش غلیظ تر باشد اثر بیشتری دارد، اما برای دستگاه گوارش معمولا ملایم بودن بهتر است، زیرا دمنوش های خیلی غلیظ یا مصرف چند نوع گیاه با هم میتواند معده را تحریک کند و نتیجه برعکس بدهد.
میوه ها باید درست انتخاب شوند، هر میوه ای برای بعد از هر غذایی مناسب نیست و گاهی مصرف زیاد میوه بلافاصله بعد از غذای سنگین میتواند نفخ را بیشتر کند، بنابراین بهتر است مقدار میوه کم باشد و متناسب با وضعیت معده، زمان مصرف و نوع غذا انتخاب شود.
آرام غذا خوردن بسیار مهم است، یکی از ساده ترین و موثرترین راهکارها برای بهتر شدن هضم این است که غذا را با عجله نخورید، زیرا وقتی سرعت غذا خوردن پایین میآید، بدن فرصت بیشتری پیدا میکند پیام سیری را دریافت کند، لقمه ها بهتر با بزاق ترکیب میشوند و معده فشار کمتری تحمل میکند.
جویدن کافی هضم را آسان میکند.
هر لقمه ای که بهتر جویده شود، نرم تر و آماده تر وارد معده میشود و همین موضوع باعث میشود معده برای خرد کردن و تجزیه غذا انرژی کمتری مصرف کند، در نتیجه احتمال سنگینی، نفخ و احساس ماندن غذا در معده کمتر میشود.
حجم وعده را کمتر کنید.
گاهی مشکل اصلی نوع غذا نیست، بلکه مقدار آن است، زیرا حتی غذای سالم هم اگر در حجم زیاد خورده شود میتواند معده را خسته کند و باعث شود فرد بعد از غذا احساس خواب آلودگی، فشار شکمییا سنگینی طولانی داشته باشد.
بعد از غذا دراز نکشید.
دراز کشیدن بلافاصله بعد از غذا میتواند احتمال برگشت غذا و اسید معده را بیشتر کند، به خصوص در افرادی که رفلاکس دارند، به همین دلیل بهتر است بعد از غذا بدن در وضعیت نشسته یا ایستاده بماند و خوابیدن به چند ساعت بعد موکول شود.
پیاده روی سبک بسیار کمک کننده است.
یک پیاده روی آرام ۱۰ تا ۲۰ دقیقه ای بعد از غذا میتواند به حرکت بهتر دستگاه گوارش، کاهش احساس سنگینی و کنترل بهتر قند خون کمک کند، البته این پیاده روی نباید تند، سنگین یا همراه با فشار بدنی زیاد باشد.
استرس موقع غذا خوردن را کم کنید.
اگر هنگام غذا خوردن درگیر بحث، کار، تلفن، خبرهای ناراحت کننده یا عجله باشید، بدن در وضعیت آرامش قرار نمیگیرد و هضم غذا سخت تر میشود، بنابراین بهتر است زمان غذا خوردن را تا حد ممکن به یک زمان آرام و بدون فشار تبدیل کنید.
شام را سبک تر بخورید.
در وعده شب بهتر است از غذاهای بسیار چرب، سرخ کردنی، حجیم و دیر هضم کمتر استفاده شود، زیرا بدن در ساعات پایانی روز آمادگی کمتری برای هضم وعده های سنگین دارد و شام سنگین میتواند خواب، رفلاکس و احساس سنگینی صبحگاهی را بدتر کند.
بعضی عادت ها معده را خسته میکنند، اگر همیشه بعد از غذا سنگینی، نفخ یا ترش کردن دارید، لازم است فقط به خوراکی های مفید فکر نکنید، بلکه باید ببینید کدام عادت ها یا غذاها دستگاه گوارش شما را تحت فشار قرار میدهند.
هر مشکل راهکار خودش را دارد، برای اینکه بهتر نتیجه بگیرید، باید بدانید مشکل اصلی شما بیشتر نفخ است، سنگینی معده است، یبوست است یا رفلاکس، زیرا راهکاری که برای یک مشکل مفید است، ممکن است برای مشکل دیگر مناسب نباشد.
نفخ را باید مرحله به مرحله بررسی کرد، اگر بعد از غذا نفخ میکنید، ابتدا سرعت غذا خوردن را کم کنید، نوشیدنی گازدار را حذف کنید، آدامس جویدن را کاهش دهید، غذا را بهتر بجوید و ببینید آیا مصرف پیاز خام، کلم، حبوبات، لبنیات یا شیرینی ها نفخ شما را بیشتر میکند یا نه.
رازیانه و زیره میتوانند کمک کنند، بعد از غذاهایی که نفاخ هستند، دمنوش ملایم رازیانه یا زیره میتواند برای بعضی افراد مفید باشد و به کاهش گاز معده کمک کند، اما اگر با مصرف این دمنوش ها علائم بدتر شد، باید مصرف آنها را قطع کنید.
حرکت سبک را فراموش نکنید، پیاده روی آرام بعد از غذا یکی از بهترین راه ها برای کاهش نفخ است، زیرا به حرکت بهتر گازها در روده کمک میکند و باعث میشود بدن سریع تر از حالت سنگینی خارج شود.
سنگینی معده اغلب از حجم زیاد شروع میشود، اگر بعد از غذا حس میکنید معده پر و کند شده، بهتر است در وعده های بعدی مقدار غذا را کمتر کنید، غذاهای چرب و سرخ شده را کاهش دهید و به جای یک وعده خیلی سنگین، وعده ای سبک تر و متعادل تر داشته باشید.
کیوی میتواند انتخاب خوبی باشد، بعد از غذای سنگین و پروتئینی، مصرف یک عدد کیوی برای بعضی افراد میتواند به بهتر شدن حس گوارش کمک کند، البته اگر معده شما با خوراکی های ترش یا اسیدی مشکل دارد، بهتر است آن را با احتیاط امتحان کنید.
زنجبیل را ملایم مصرف کنید، دمنوش زنجبیل سبک میتواند برای بعضی افراد حس سنگینی را کمتر کند، اما اگر دچار رفلاکس یا سوزش معده هستید، ممکن است زنجبیل برای شما مناسب نباشد و باید با دقت بیشتری مصرف شود.
فیبر را آرام آرام زیاد کنید، خوراکی هایی مانند جو دوسر، نان سبوس دار، سبزیجات، میوه با پوست، آلو، انجیر، گلابی، حبوبات در حد تحمل، دانه چیا و تخم شربتی خیسانده میتوانند به عملکرد بهتر روده کمک کنند، اما اگر فیبر را ناگهانی زیاد کنید، ممکن است نفخ و دل پیچه بیشتر شود.
آب و تحرک ضروری هستند، فیبر بدون آب کافی ممکن است نتیجه خوبی ندهد، بنابراین در کنار مصرف خوراکی های فیبردار باید آب کافی بنوشید و حداقل کمیپیاده روی یا فعالیت روزانه داشته باشید تا حرکت روده بهتر شود.
رفلاکس به مراقبت بیشتری نیاز دارد، اگر بعد از غذا سوزش سر دل، برگشت اسید، تلخی دهان یا درد بالای معده دارید، بهتر است حجم غذا را کم کنید، غذاهای چرب و تند را محدود کنید و تا چند ساعت بعد از غذا دراز نکشید.
بعضی خوراکی ها رفلاکس را بدتر میکنند، نعناع، شکلات، قهوه، غذای تند، غذاهای چرب، گوجه، مرکبات و نوشیدنی گازدار در بعضی افراد باعث تشدید رفلاکس میشوند، بنابراین بهتر است با دقت بررسی کنید کدام یک از این موارد برای شما محرک است.
زمان شام بسیار مهم است، اگر شام دیر وقت و سنگین باشد، احتمال رفلاکس هنگام خواب بیشتر میشود، به همین دلیل بهتر است شام سبک تر باشد و بین شام و خواب فاصله کافی وجود داشته باشد.
بعد از غذا عجله نکنید، بهتر است بعد از تمام شدن وعده غذایی، چند دقیقه آرام بنشینید، نفس عمیق بکشید و اجازه دهید بدن از حالت غذا خوردن وارد مرحله هضم شود، زیرا بلند شدن ناگهانی، خوابیدن سریع یا شروع فعالیت سنگین میتواند حس ناخوشایندی ایجاد کند.
خوراکی های کمک کننده باید درست انتخاب شوند، ماست پروبیوتیک، کفیر، سبزیجات پخته، ادویه های ملایم، دمنوش رازیانه، دمنوش زیره، دمنوش زنجبیل ملایم، میوه کیوی، آلو و آب کافی میتوانند برای بسیاری از افراد مفید باشند، اما هیچ خوراکی برای همه بدن ها یکسان عمل نمیکند و بهترین راه این است که واکنش بدن خود را بشناسید.
عادت های روزانه تاثیر زیادی دارند، آرام غذا خوردن، پیاده روی سبک بعد از غذا، نخوابیدن بلافاصله بعد از وعده ها، سبک تر کردن شام، کاهش استرس و نوشیدن آب کافی در طول روز میتوانند از ساده ترین و موثرترین راهکارها برای داشتن گوارش بهتر باشند.
گاهی چند تغییر کوچک مثل آرام تر غذا خوردن، خوب جویدن لقمه ها، انتخاب سبزیجات پخته در کنار غذا، نوشیدن دمنوش مناسب بعد از غذا، پیاده روی سبک، کم کردن وعده های خیلی چرب و استفاده درست از میوه هایی مانند کیوی یا آلو میتواند تفاوت زیادی در احساس بدن بعد از غذا ایجاد کند و باعث شود معده سبک تر، شکم آرام تر و انرژی بدن متعادل تر باشد.
هر معده ای واکنش خودش را دارد، خوراکی هایی که برای یک نفر باعث آرامش معده میشوند، ممکن است برای فرد دیگر نفخ، ترش کردن یا سوزش معده ایجاد کنند، به همین دلیل مهم است که به جای پیروی کورکورانه از توصیه های عمومی، بدن خودمان را بهتر بشناسیم و ببینیم بعد از مصرف چه غذاها، نوشیدنی ها یا دمنوش هایی احساس بهتری داریم و کدام خوراکی ها نشانه های گوارشی ما را بیشتر میکنند.
هضم غذا یعنی چه و چرا گاهی سخت میشود؟
هضم غذا از دهان شروع میشود اما خیلی از ما تصور میکنیم هضم غذا فقط مربوط به معده است ولی واقعیت این است که اولین مرحله هضم از همان لحظه ای شروع میشود که غذا را میجویم، زیرا بزاق دهان با آنزیم های خود بخشی از تجزیه غذا را آغاز میکند و هر چقدر لقمه ها بهتر جویده شوند، معده برای ادامه کار فشار کمتری تحمل میکند.
معده به آرامش نیاز دارد.
وقتی غذا با عجله خورده میشود، لقمه ها درشت تر وارد معده میشوند و همراه آنها مقدار بیشتری هوا بلعیده میشود، به همین دلیل بعد از غذا احتمال نفخ، آروغ، سنگینی و احساس فشار در شکم بیشتر میشود و بدن مجبور میشود برای هضم غذایی که خوب آماده نشده، انرژی بیشتری مصرف کند.
غذای سنگین هضم را کندتر میکند.
وعده هایی که چربی زیاد، سرخ کردنی، سس های سنگین، حجم بالای برنج یا نان، گوشت چرب و دسر شیرین دارند، معمولا مدت بیشتری در معده میمانند و همین ماندگاری طولانی میتواند باعث شود فرد تا چند ساعت بعد از غذا احساس پر بودن، خواب آلودگی، بی حالی یا سنگینی داشته باشد.
مصرف آب همراه غذا
بدن برای حرکت بهتر مواد غذایی در روده، نرم شدن مدفوع و عملکرد طبیعی دستگاه گوارش به آب کافی نیاز دارد اما این مصرف آب نباید همزمان با غذا خوردن باشد چون مصرف مایعات زیاد اسید معده را رقیق میکند و فراید تجزیه مواد در معده بدرستی انجام نمیشود. مصرف آب باید نیم ساعت بعد از میل کردن غذا انجام شود
علائم هضم ضعیف یا کند
وقتی دستگاه گوارش با غذا خوردن ما هماهنگ نباشد، نشانه هایی ایجاد میشود که بهتر است به آنها بی توجه نباشیم، زیرا همین نشانه های ساده میتوانند راهنمای خوبی باشند تا متوجه شویم کدام عادت ها یا خوراکی ها برای بدن ما مناسب نیستند.
1. نفخ یکی از رایج ترین نشانه هاست.
اگر بعد از غذا شکم بیش از حد باد میکند، لباس تنگ تر حس میشود، آروغ زیاد ایجاد میشود یا احساس میکنید شکم پر از گاز شده، ممکن است غذا را سریع خورده باشید، نوشیدنی گازدار مصرف کرده باشید، حبوبات یا سبزیجات نفاخ خورده باشید یا بدن شما نسبت به بعضی خوراکی ها حساسیت بیشتری داشته باشد.2. سنگینی معده نشانه مهمیاست.
احساس ماندن غذا در معده، پر بودن طولانی، بی حالی بعد از غذا و تمایل زیاد به خوابیدن میتواند به این معنا باشد که حجم وعده زیاد بوده، غذا چرب یا سنگین بوده، خوب جویده نشده یا زمان غذا خوردن مناسب نبوده است.3. ترش کردن را نباید عادی دانست.
اگر بعد از غذا سوزش سر دل، برگشت مزه ترش یا تلخ به دهان، احساس داغی در قفسه سینه یا ناراحتی در ناحیه بالای معده دارید، ممکن است دچار رفلاکس باشید و در این حالت بعضی خوراکی ها مانند غذای چرب، نعناع، قهوه، شکلات، غذای تند، گوجه، مرکبات و دراز کشیدن بعد از غذا میتوانند مشکل را بیشتر کنند.3. یبوست هم به هضم مربوط است.
اگر حرکات روده منظم نیست، دفع سخت انجام میشود یا احساس تخلیه کامل ندارید، ممکن است مقدار آب، فیبر و تحرک روزانه کافی نباشد و در این حالت اصلاح سبک غذا خوردن میتواند تاثیر زیادی روی راحت تر شدن دفع و سبک شدن شکم داشته باشد.بهترین خوراکی ها برای کمک به هضم غذا همراه غذا
بعضی خوراکی ها وقتی به اندازه و درست همراه غذا مصرف شوند، میتوانند به سبک تر شدن وعده، بهتر شدن عملکرد روده و کاهش احساس سنگینی کمک کنند، اما نکته مهم این است که مقدار مصرف باید متعادل باشد و هر فرد باید واکنش بدن خودش را در نظر بگیرد.
1. ماست ساده میتواند مفید باشد اما ماست پروبیوتیک یه چیز دیگس
اگر با لبنیات مشکلی ندارید و بعد از خوردن ماست دچار نفخ یا دل درد نمیشوید، مصرف مقدار کمیماست ساده کنار غذا میتواند برای بعضی افراد انتخاب خوبی باشد، اما ماست پروبیوتیک حاوی باکتری های مفید است و میتواند به سلامت محیط روده کمک کند، البته بهتر است ماست خیلی شور، پرچرب یا همراه با افزودنی های زیاد انتخاب نشود.2. کفیر انتخاب ارزشمندی است.
کفیر یک نوشیدنی تخمیری است که در صورت تحمل بدن میتواند برای تنوع میکروبی روده مفید باشد و به همین دلیل بعضی افراد بعد از مصرف منظم آن احساس بهتری در گوارش خود تجربه میکنند، اما اگر با لبنیات مشکل دارید یا مصرف آن باعث نفخ میشود، بهتر است با مقدار کم شروع کنید یا از مصرف آن صرف نظر کنید.3. سبزیجات پخته انتخاب ملایم تری هستند.
سبزیجاتی مانند کدو، هویج، اسفناج، لوبیا سبز، چغندر پخته و کمیبروکلی بخارپز میتوانند فیبر، آب و مواد مغذی خوبی به وعده غذایی اضافه کنند و در عین حال نسبت به سبزیجات خام برای بسیاری از معده ها قابل تحمل تر باشند.4. سبزی خوردن باید متعادل باشد.
سبزی خوردن تازه میتواند کنار غذا مفید باشد، اما اگر مقدار آن زیاد شود یا فرد معده حساس داشته باشد، ممکن است باعث نفخ، دل پیچه یا آروغ شود، به همین دلیل بهتر است سبزی خوردن را کم کم مصرف کنید و ببینید کدام سبزی ها برای بدن شما مناسب تر هستند.5. ادویه ها فقط برای طعم نیستند.
ادویه هایی مانند زیره، رازیانه، هل، دارچین ملایم و مقدار کمیزنجبیل میتوانند به خوش عطر شدن غذا و بهتر شدن حس گوارش کمک کنند، اما مصرف زیاد ادویه، مخصوصا فلفل و ادویه های تند، در بعضی افراد باعث سوزش معده و تحریک رفلاکس میشود.بعد از غذا چه بخوریم تا هضم بهتر شود؟
بعد از غذا باید سبک رفتار کرد، خیلی ها بلافاصله بعد از غذا سراغ چای پررنگ، شیرینی، نوشابه، دسر سنگین یا خواب میروند، در حالی که دستگاه گوارش بعد از غذا به زمان، آرامش و انتخاب های ملایم نیاز دارد تا بتواند کار خود را بهتر انجام دهد.
1. دمنوش رازیانه برای نفخ مناسب است.
رازیانه از گیاهانی است که به طور سنتی برای کاهش نفخ و گاز معده استفاده میشود و نوشیدن یک فنجان دمنوش ملایم رازیانه بعد از غذا میتواند برای افرادی که بعد از وعده ها دچار باد شکم یا احساس فشار میشوند، کمک کننده باشد، البته مصرف زیاد آن برای همه مناسب نیست و در دوران بارداری یا در صورت بیماری های خاص بهتر است با احتیاط مصرف شود.2. دمنوش زیره برای گاز معده کاربرد دارد.
زیره در بسیاری از غذاهای سنتی هم استفاده میشود و دلیل آن فقط عطر و طعم نیست، زیرا زیره میتواند برای بعضی افراد به کاهش نفخ، آروغ و سنگینی کمک کند، به ویژه زمانی که غذا حاوی حبوبات، برنج یا مواد نفاخ بوده باشد.3. زنجبیل برای بعضی معده ها مفید است.
دمنوش زنجبیل ملایم میتواند بعد از غذای سنگین حس تهوع، سردی معده یا سنگینی را کمتر کند، اما اگر فرد دچار سوزش معده، رفلاکس شدید، معده حساس یا مصرف داروهای خاص باشد، بهتر است زنجبیل را زیاد مصرف نکند، چون در بعضی افراد خودش میتواند باعث داغی و سوزش شود.4. کیوی انتخاب خوبی بعد از غذای پروتئینی است.
طبق تجربه من کیوی به دلیل داشتن فیبر و آنزیم های طبیعی میتواند بعد از غذاهای پروتئینی مثل مرغ، گوشت، ماهی یا تخم مرغ انتخاب مناسبی باشد و اگر معده شما به میوه های ترش حساس نیست، مصرف یک عدد کیوی بعد از غذا میتواند به سبک تر شدن حس گوارش کمک کند.5. پاپایا و آناناس هم قابل توجه هستند.
این دو میوه به دلیل داشتن آنزیم های طبیعی در بین خوراکی های کمک کننده به هضم پروتئین شناخته میشوند، اما بهتر است به شکل میوه تازه و در مقدار معمول مصرف شوند و نباید تصور کرد که مکمل های آنزیمییا مصرف زیاد این میوه ها برای همه افراد مناسب و بی خطر است.6. آب ولرم ساده را دست کم نگیرید.
گاهی بدن به جای دمنوش های مختلف فقط به چند جرعه آب ولرم و کمیآرامش نیاز دارد، زیرا نوشیدنی های خیلی سرد ممکن است برای بعضی معده ها آزار دهنده باشند و آب ولرم میتواند انتخابی ساده، ملایم و بدون تحریک باشد.بهترین دمنوش ها برای نفخ و سنگینی معده
دمنوش باید ملایم باشد، بعضی افراد تصور میکنند هر چه دمنوش غلیظ تر باشد اثر بیشتری دارد، اما برای دستگاه گوارش معمولا ملایم بودن بهتر است، زیرا دمنوش های خیلی غلیظ یا مصرف چند نوع گیاه با هم میتواند معده را تحریک کند و نتیجه برعکس بدهد.
1. زیره برای غذاهای نفاخ مناسب است.
وقتی وعده غذایی شامل حبوبات، کلم، پیاز، غذاهای سنگین یا مقدار زیادی برنج بوده، دمنوش زیره میتواند به بعضی افراد کمک کند تا احساس باد و سنگینی کمتری داشته باشند و همین موضوع باعث شده زیره در بسیاری از غذاهای سنتی جایگاه ویژه ای داشته باشد.2. زنجبیل برای سنگینی مفید است.
اگر بعد از غذا حس میکنید معده تنبل شده یا غذا دیر پایین میرود، دمنوش زنجبیل خیلی ملایم میتواند کمک کننده باشد، اما اگر بعد از زنجبیل دچار سوزش، ترش کردن یا گرگرفتگی معده میشوید، بهتر است آن را حذف کنید یا مقدارش را بسیار کم کنید.3. بابونه برای آرامش معده مناسب است.
بابونه بیشتر به دلیل اثر آرامش بخش شناخته میشود و اگر ناراحتی گوارشی شما با استرس، تنش یا عصبی غذا خوردن بیشتر میشود، نوشیدن دمنوش بابونه ملایم بعد از غذا یا عصرها میتواند به آرام تر شدن بدن و در نتیجه آرام تر شدن گوارش کمک کند.4. نعناع برای همه مناسب نیست.
نعناع ممکن است برای بعضی افراد نفخ را کمتر کند، اما اگر رفلاکس، ترش کردن یا سوزش معده دارید، بهتر است در مصرف نعناع و دمنوش نعناع احتیاط کنید، زیرا در برخی افراد میتواند برگشت اسید معده را بیشتر کند و باعث بدتر شدن سوزش شود.میوه هایی که به هضم غذا کمک میکنند
میوه ها باید درست انتخاب شوند، هر میوه ای برای بعد از هر غذایی مناسب نیست و گاهی مصرف زیاد میوه بلافاصله بعد از غذای سنگین میتواند نفخ را بیشتر کند، بنابراین بهتر است مقدار میوه کم باشد و متناسب با وضعیت معده، زمان مصرف و نوع غذا انتخاب شود.
1. کیوی یکی از بهترین گزینه هاست.
کیوی به دلیل داشتن فیبر، آب و ترکیبات طبیعی کمک کننده به هضم، میتواند برای بسیاری از افراد بعد از وعده های سنگین تر انتخاب خوبی باشد، به ویژه زمانی که غذا حاوی پروتئین بوده و فرد بعد از آن احساس کندی هضم یا سنگینی دارد.2. آناناس باید متعادل مصرف شود.
آناناس تازه میتواند برای بعضی افراد حس سبک تری بعد از غذا ایجاد کند، اما چون طعم اسیدی دارد، ممکن است برای افراد دارای رفلاکس، زخم معده یا معده حساس مناسب نباشد و در این شرایط بهتر است با مقدار کم امتحان شود.3. سیب انتخاب روزمره خوبی است.
سیب به خصوص وقتی با پوست و به مقدار مناسب مصرف شود، فیبر خوبی دارد و میتواند برای سلامت روده مفید باشد، اما اگر فرد دچار نفخ شدید یا روده حساس باشد، ممکن است سیب خام برایش سنگین باشد و بهتر است واکنش بدن خود را بررسی کند.4. آلو برای یبوست معروف است.
آلو و به خصوص آلو خشک خیسانده میتواند برای افرادی که دفع سخت یا یبوست دارند مفید باشد، زیرا به حرکت بهتر روده کمک میکند، اما مصرف زیاد آن ممکن است باعث دل پیچه یا اسهال شود و بهتر است با مقدار کم شروع شود.ترفندهای ساده برای هضم بهتر غذا
آرام غذا خوردن بسیار مهم است، یکی از ساده ترین و موثرترین راهکارها برای بهتر شدن هضم این است که غذا را با عجله نخورید، زیرا وقتی سرعت غذا خوردن پایین میآید، بدن فرصت بیشتری پیدا میکند پیام سیری را دریافت کند، لقمه ها بهتر با بزاق ترکیب میشوند و معده فشار کمتری تحمل میکند.
جویدن کافی هضم را آسان میکند.
هر لقمه ای که بهتر جویده شود، نرم تر و آماده تر وارد معده میشود و همین موضوع باعث میشود معده برای خرد کردن و تجزیه غذا انرژی کمتری مصرف کند، در نتیجه احتمال سنگینی، نفخ و احساس ماندن غذا در معده کمتر میشود.
حجم وعده را کمتر کنید.
گاهی مشکل اصلی نوع غذا نیست، بلکه مقدار آن است، زیرا حتی غذای سالم هم اگر در حجم زیاد خورده شود میتواند معده را خسته کند و باعث شود فرد بعد از غذا احساس خواب آلودگی، فشار شکمییا سنگینی طولانی داشته باشد.
بعد از غذا دراز نکشید.
دراز کشیدن بلافاصله بعد از غذا میتواند احتمال برگشت غذا و اسید معده را بیشتر کند، به خصوص در افرادی که رفلاکس دارند، به همین دلیل بهتر است بعد از غذا بدن در وضعیت نشسته یا ایستاده بماند و خوابیدن به چند ساعت بعد موکول شود.
پیاده روی سبک بسیار کمک کننده است.
یک پیاده روی آرام ۱۰ تا ۲۰ دقیقه ای بعد از غذا میتواند به حرکت بهتر دستگاه گوارش، کاهش احساس سنگینی و کنترل بهتر قند خون کمک کند، البته این پیاده روی نباید تند، سنگین یا همراه با فشار بدنی زیاد باشد.
استرس موقع غذا خوردن را کم کنید.
اگر هنگام غذا خوردن درگیر بحث، کار، تلفن، خبرهای ناراحت کننده یا عجله باشید، بدن در وضعیت آرامش قرار نمیگیرد و هضم غذا سخت تر میشود، بنابراین بهتر است زمان غذا خوردن را تا حد ممکن به یک زمان آرام و بدون فشار تبدیل کنید.
شام را سبک تر بخورید.
در وعده شب بهتر است از غذاهای بسیار چرب، سرخ کردنی، حجیم و دیر هضم کمتر استفاده شود، زیرا بدن در ساعات پایانی روز آمادگی کمتری برای هضم وعده های سنگین دارد و شام سنگین میتواند خواب، رفلاکس و احساس سنگینی صبحگاهی را بدتر کند.
چه چیزهایی هضم غذا را سخت تر میکنند؟
بعضی عادت ها معده را خسته میکنند، اگر همیشه بعد از غذا سنگینی، نفخ یا ترش کردن دارید، لازم است فقط به خوراکی های مفید فکر نکنید، بلکه باید ببینید کدام عادت ها یا غذاها دستگاه گوارش شما را تحت فشار قرار میدهند.
1. غذاهای سرخ کردنی دیر هضم هستند.
غذاهای سرخ شده معمولا چربی زیادی دارند و چربی بالا باعث میشود معده دیرتر خالی شود، به همین دلیل بعد از خوردن غذاهایی مثل سیب زمینی سرخ کرده، مرغ سوخاری، کتلت چرب یا فست فود ممکن است احساس سنگینی طولانی تری تجربه شود. پروتئین ها به دلیل بافت خاص در کل دیر هضم هستند و اگر با روغن نیز سرخ شوند بسیار بدتر خواهند شد اما طبق تجربه شخصی اگر قصد مصرف پروتئین داشتین که به راحتی عضم شود کنسرو ماهی تن در آب نمک گیلانی را بهتون پیشنهاد میکنم؛ این کنسرو تن ماهی به علت پخته شدن بدون روغن بسیار سبک است به راحتی جذب و هضم میشود.
2. نوشابه و نوشیدنی گازدار نفخ را بیشتر میکنند.
گاز موجود در این نوشیدنی ها وارد معده میشود و میتواند باعث آروغ، باد شکم و احساس فشار شود، به خصوص اگر همراه وعده سنگین مصرف شوند یا فرد عادت داشته باشد غذا را سریع بخورد.3. دسر سنگین بعد غذا مناسب نیست.
وقتی بعد از یک وعده کامل، شیرینی خامه ای، کیک، بستنی، شکلات یا دسرهای چرب مصرف میشود، معده با ترکیبی از چربی، قند و حجم زیاد روبه رو میشود و این موضوع میتواند هضم را کندتر و احساس خواب آلودگی را بیشتر کند.4. چای پررنگ و قهوه برای همه مناسب نیستند.
بعضی افراد بعد از غذا با نوشیدن چای یا قهوه مشکلی ندارند، اما در افراد دارای رفلاکس، اضطراب، معده حساس یا کم خونی، مصرف زیاد و بلافاصله این نوشیدنی ها میتواند مناسب نباشد و بهتر است فاصله زمانی و مقدار مصرف رعایت شود.5. غذای تند میتواند محرک باشد.
ادویه های تند، فلفل زیاد و غذاهای بسیار پر ادویه در بعضی افراد باعث سوزش معده، دل درد یا رفلاکس میشوند و اگر بعد از مصرف آنها علائم گوارشی دارید، بهتر است مقدارشان را کمتر کنید.6. خوردن سریع یکی از بدترین عادت هاست.
وقتی غذا با عجله خورده میشود، بدن دیرتر متوجه سیری میشود، مقدار بیشتری هوا وارد معده میشود و لقمه ها خوب آماده نمیشوند، به همین دلیل همین عادت ساده میتواند عامل اصلی نفخ و سنگینی بعد از غذا باشد.راهکارهای مخصوص هر مشکل گوارشی
هر مشکل راهکار خودش را دارد، برای اینکه بهتر نتیجه بگیرید، باید بدانید مشکل اصلی شما بیشتر نفخ است، سنگینی معده است، یبوست است یا رفلاکس، زیرا راهکاری که برای یک مشکل مفید است، ممکن است برای مشکل دیگر مناسب نباشد.
برای نفخ بعد از غذا چه کنیم؟
نفخ را باید مرحله به مرحله بررسی کرد، اگر بعد از غذا نفخ میکنید، ابتدا سرعت غذا خوردن را کم کنید، نوشیدنی گازدار را حذف کنید، آدامس جویدن را کاهش دهید، غذا را بهتر بجوید و ببینید آیا مصرف پیاز خام، کلم، حبوبات، لبنیات یا شیرینی ها نفخ شما را بیشتر میکند یا نه.
رازیانه و زیره میتوانند کمک کنند، بعد از غذاهایی که نفاخ هستند، دمنوش ملایم رازیانه یا زیره میتواند برای بعضی افراد مفید باشد و به کاهش گاز معده کمک کند، اما اگر با مصرف این دمنوش ها علائم بدتر شد، باید مصرف آنها را قطع کنید.
حرکت سبک را فراموش نکنید، پیاده روی آرام بعد از غذا یکی از بهترین راه ها برای کاهش نفخ است، زیرا به حرکت بهتر گازها در روده کمک میکند و باعث میشود بدن سریع تر از حالت سنگینی خارج شود.
برای سنگینی معده چه کنیم؟
سنگینی معده اغلب از حجم زیاد شروع میشود، اگر بعد از غذا حس میکنید معده پر و کند شده، بهتر است در وعده های بعدی مقدار غذا را کمتر کنید، غذاهای چرب و سرخ شده را کاهش دهید و به جای یک وعده خیلی سنگین، وعده ای سبک تر و متعادل تر داشته باشید.کیوی میتواند انتخاب خوبی باشد، بعد از غذای سنگین و پروتئینی، مصرف یک عدد کیوی برای بعضی افراد میتواند به بهتر شدن حس گوارش کمک کند، البته اگر معده شما با خوراکی های ترش یا اسیدی مشکل دارد، بهتر است آن را با احتیاط امتحان کنید.
زنجبیل را ملایم مصرف کنید، دمنوش زنجبیل سبک میتواند برای بعضی افراد حس سنگینی را کمتر کند، اما اگر دچار رفلاکس یا سوزش معده هستید، ممکن است زنجبیل برای شما مناسب نباشد و باید با دقت بیشتری مصرف شود.
برای یبوست چه کنیم؟
یبوست معمولا به سبک زندگی مربوط است، اگر آب کم مینوشید، تحرک کمیدارید، فیبر غذایی کافی مصرف نمیکنید یا وعده های شما بیشتر از غذاهای خشک، کم سبزی و کم آب تشکیل شده، احتمال یبوست بیشتر میشود و اصلاح این موارد میتواند کمک زیادی کند.فیبر را آرام آرام زیاد کنید، خوراکی هایی مانند جو دوسر، نان سبوس دار، سبزیجات، میوه با پوست، آلو، انجیر، گلابی، حبوبات در حد تحمل، دانه چیا و تخم شربتی خیسانده میتوانند به عملکرد بهتر روده کمک کنند، اما اگر فیبر را ناگهانی زیاد کنید، ممکن است نفخ و دل پیچه بیشتر شود.
آب و تحرک ضروری هستند، فیبر بدون آب کافی ممکن است نتیجه خوبی ندهد، بنابراین در کنار مصرف خوراکی های فیبردار باید آب کافی بنوشید و حداقل کمیپیاده روی یا فعالیت روزانه داشته باشید تا حرکت روده بهتر شود.
برای رفلاکس و ترش کردن چه کنیم؟
رفلاکس به مراقبت بیشتری نیاز دارد، اگر بعد از غذا سوزش سر دل، برگشت اسید، تلخی دهان یا درد بالای معده دارید، بهتر است حجم غذا را کم کنید، غذاهای چرب و تند را محدود کنید و تا چند ساعت بعد از غذا دراز نکشید.
بعضی خوراکی ها رفلاکس را بدتر میکنند، نعناع، شکلات، قهوه، غذای تند، غذاهای چرب، گوجه، مرکبات و نوشیدنی گازدار در بعضی افراد باعث تشدید رفلاکس میشوند، بنابراین بهتر است با دقت بررسی کنید کدام یک از این موارد برای شما محرک است.
زمان شام بسیار مهم است، اگر شام دیر وقت و سنگین باشد، احتمال رفلاکس هنگام خواب بیشتر میشود، به همین دلیل بهتر است شام سبک تر باشد و بین شام و خواب فاصله کافی وجود داشته باشد.
یک برنامه ساده بعد از غذا
بعد از غذا عجله نکنید، بهتر است بعد از تمام شدن وعده غذایی، چند دقیقه آرام بنشینید، نفس عمیق بکشید و اجازه دهید بدن از حالت غذا خوردن وارد مرحله هضم شود، زیرا بلند شدن ناگهانی، خوابیدن سریع یا شروع فعالیت سنگین میتواند حس ناخوشایندی ایجاد کند.
پنج دقیقه اول را آرام بمانید.
در این چند دقیقه بهتر است از خوردن دسر سنگین، نوشابه، چای پررنگ یا شیرینی پرهیز کنید و فقط اجازه دهید معده کمیبا وعده جدید هماهنگ شود.بعد از آن کمیراه بروید.
یک پیاده روی آرام ۱۰ تا ۲۰ دقیقه ای میتواند بهترین انتخاب باشد، زیرا نه فشار زیادی به بدن وارد میکند و نه اجازه میدهد غذا برای مدت طولانی حس سنگینی ایجاد کند.اگر نفخ دارید، دمنوش مناسب انتخاب کنید.
در صورت نفخ، دمنوش رازیانه یا زیره میتواند گزینه خوبی باشد، اما اگر رفلاکس دارید، بهتر است سراغ نعناع نروید و از دمنوش های محرک کمتر استفاده کنید.اگر غذا سنگین بوده، انتخاب میوه را هوشمندانه انجام دهید.
بعد از غذاهای پروتئینی، یک عدد کیوی یا مقدار کمیپاپایا میتواند برای بعضی افراد مفید باشد، اما اگر معده حساس دارید، بهتر است میوه را با فاصله و مقدار کم مصرف کنید.جمع بندی
هضم بهتر با چند تغییر ساده ممکن میشود، برای اینکه بعد از غذا احساس سبکی، آرامش و انرژی بیشتری داشته باشید، لازم نیست رژیم های سخت و پیچیده را دنبال کنید، بلکه کافی است با دقت بیشتری غذا بخورید، لقمه ها را خوب بجوید، وعده ها را سنگین نکنید، نوشیدنی های گازدار و غذاهای خیلی چرب را کمتر مصرف کنید و بعد از غذا به بدن فرصت هضم بدهید.خوراکی های کمک کننده باید درست انتخاب شوند، ماست پروبیوتیک، کفیر، سبزیجات پخته، ادویه های ملایم، دمنوش رازیانه، دمنوش زیره، دمنوش زنجبیل ملایم، میوه کیوی، آلو و آب کافی میتوانند برای بسیاری از افراد مفید باشند، اما هیچ خوراکی برای همه بدن ها یکسان عمل نمیکند و بهترین راه این است که واکنش بدن خود را بشناسید.
عادت های روزانه تاثیر زیادی دارند، آرام غذا خوردن، پیاده روی سبک بعد از غذا، نخوابیدن بلافاصله بعد از وعده ها، سبک تر کردن شام، کاهش استرس و نوشیدن آب کافی در طول روز میتوانند از ساده ترین و موثرترین راهکارها برای داشتن گوارش بهتر باشند.